El alcohol es una bebida socialmente aceptada. De hecho, algunas personas beben alcohol para compartir con sus seres queridos en reuniones sociales o sentirse más inspiradas a la hora de desempeñar algunas tareas, como escribir o crear. En otras ocasiones, las personas usan el alcohol para combatir el insomnio. Aunque esta medida funciona en un principio, ha sido cuestionada por varios especialistas médicos por destruir la calidad del sueño y los ciclos circadianos. ¿Cuáles son los efectos del alcohol para la salud mental?, ¿es útil el alcohol para dormir? Si no, ¿qué alternativas existen para conciliar el sueño?
Efectos del alcohol para la salud mental
Los médicos y psicólogos no recomiendan ingerir alcohol cuando se viven situaciones emocionalmente difíciles —estrés laboral, violencia intrafamiliar, duelos y rupturas sentimentales— o trastornos de salud mental. Desde el punto de vista de los profesionales sanitarios, el alcohol no ayuda a desaparecer los problemas ni los síntomas de la depresión, la ansiedad aguda, la bipolaridad y el trastorno de estrés postraumático. Por el contrario: empeora todo.
Cuando las personas beben alcohol recurrentemente pueden padecer problemas de memoria y concentración. De igual forma, pueden encontrar que es más difícil concentrarse y sentirse más agotadas de lo normal. Consumido regularmente y en exceso, el alcohol genera cambios en la personalidad, perturbaciones, irritabilidad y nerviosismo. A la vez, produce síntomas similares a la resaca o la fatiga crónica. Todo esto incide negativamente en la salud mental.
¿Sirve el alcohol para dormir?
En algunas ocasiones las personas sienten que tomando licor pueden conciliar el sueño y combatir el insomnio. Es cierto. Inicialmente, el alcohol aumenta la presión del sueño por la acumulación de adenosina. La adenosina es un compuesto fundamental en algunos procesos bioquímicos del cuerpo, como la transferencia de energía y la neuromodulación del sistema nervioso central. Por ende, la adenosina tiene efectos sedantes e inhibitorios sobre la actividad neuronal y motiva la sensación de sueño. Cuando esto sucede, el alcohol distorsiona el ciclo circadiano y la persona puede volver a dormir.
No obstante, los expertos en trastornos del sueño, los médicos y los psiquiatras desaconsejan por completo el uso del alcohol como medio para conseguir dormir y relajarse. El alcohol hace que las personas se sientan somnolientas, pero empeora radicalmente su calidad de sueño. Daniel Mediavilla del diario El País informó sobre un estudio de la Universidad de Melbourne que indagó por los efectos de alcohol en las rutinas del sueño.
Los investigadores de Melbourne analizaron el impacto del alcohol antes de dormir mediante la observación directa de electroencefalogramas de jóvenes que consumieron medio litro de vodka con jugo de naranja. Entonces, concluyeron que las actividades reparadoras del sueño NREN o NoREM de estos jóvenes se vieron reducidas por el efecto de sueño Alfa Delta desencadenado por el licor. Lo que esto significa es que el consumo de alcohol poco tiempo antes de dormir tiene efectos perniciosos en el bienestar. Evidentemente, beber licor y dormir destruye las funciones neurocognitivas como el aprendizaje y la memoria. El estudio de Melbourne también indica que las metas de reparación, reconstitución del aprendizaje y memoria que se dan con el sueño se verán afectadas por la ingesta de alcohol.
Alternativas para conciliar el sueño sin necesidad de recurrir al alcohol
Sin duda alguna, el alcohol y el insomnio inciden negativamente en la salud mental. Sin embargo, ¿cómo lidiar con los síntomas del malestar psíquico sin recurrir al licor?, ¿cómo aprender a lidiar con las sensaciones negativas derivadas de las situaciones difícil sin beber una copa de vino o vodka?
Afrontamiento
La psicóloga clínica Ornella Castagnetta enseña que el afrontamiento es un conjunto de estrategias cognitivas y conductuales que la persona utiliza para gestionar las situaciones que vive en el día a día. «Se puede considerar como una respuesta adaptativa, de cada uno, para reducir el estrés que deriva de una situación vista como difícil de afrontar», dice Castagnetta.
Con el propósito de adaptarse a los eventos estresantes y emocionalmente difíciles, Castagnetta sugiere las siguientes estrategias de afrontamiento:
- Mantener un control activo sobre el problema
- Intentar no hacer más dramática la situación
- Analizar la situación desde diferentes perspectivas
- Confiar en nosotros mismos y en nuestras capacidades
- Admitir nuestros límites y reconocer nuestros sentimientos
Otras estrategias de afrontamiento son las siguientes:
- Pedir ayuda profesional, sobre todo cuando se tienen intentos suicidas
- Usar estrategias de manejo del estrés
- Hablar con nuestros seres queridos sobre nuestros problemas
Manejar nuestras relaciones interpersonales
Dado que el alcohol puede hacer peores los síntomas de los trastornos mentales, se hacen las siguientes recomendaciones:
- No depender del alcohol para hablar con otras personas y manifestarles lo que nos desagrada, molesta o duele
- No usar el alcohol para liberar nuestras emociones en medio de peleas, eventos de violencia o autoagresión
- No estar en eventos sociales que impliquen beber alcohol en exceso, en ambientes hostiles o con personas que pueden agredirnos potencialmente
- No depender del alcohol para sentirnos felices, aliviados y en capacidad de interactuar socialmente con los demás
Alimentación, ejercicio y buenos hábitos
Se recomienda hacer ejercicio temprano en las mañanas o tres horas antes de dormir para conciliar el sueño. La correcta alimentación y el empleo de alternativas naturales para dormir —como las infusiones de plantas y la meditación— son aconsejables para luchar contra el insomnio. Asimismo, se recomienda trabajar en una buena higiene del sueño. Esta incluye dormir y despertar siempre a las mismas horas, remover todo tipo de ruido y no usar dispositivos electrónicos justo antes de ir a la cama.